Minimale Dosis, maximale Wirkung – wie können wir unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit mit möglichst wenig Aufwand steigern? 6 kurze Impulse, die einfach im Alltag umgesetzt werden können.
Viele von uns wissen ziemlich genau, was der eigenen Gesundheit guttut. Im Sog des Alltags bleibt dafür aber oftmals zu wenig Zeit. Gesünder leben. Klingt anstrengend, muss es aber nicht sein. Schon mit wenig Aufwand kann viel erreicht werden.
1. Das Märchen von den 10'000 Schritte
10'000 Schritte sollen wir täglich gehen. Dahinter steckt ein erfolgreiches Marketing-Konzept das uns täglich über diverse Kanäle eingebläut wird. Das kann einschüchternd wirken und Druck generieren. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt 7000 Schritte pro Tag. Eine Metaanalyse, die vor Kurzem im European Journal of Preventive Cardiology veröffentlich wurde, legt sogar nahe, dass schon knapp 4000 Schritte am Tag ausreichen, um das Risiko eines frühen Todes zu verringern. Es müssen also nicht zwingend 10'000 Schritte sein um der Gesundheit etwas gutes zu tun. Dennoch ist unbestreitbar: je mehr Schritte pro Tag, desto gesünder. Intensität schlägt aber Dauer. Wenn ich körperlich fitter werden möchte, muss ich ins Schwitzen kommen. Tipp: Immer Treppe statt Lift!
2. Moderat, intensiv oder Vollgas
150 Minuten Sport pro Woche bei moderater Intensität wie Radfahren oder Schwimmen – das empfiehlt die WHO. Bei höherer Intensität wie Joggen und Teamsport reichen auch 75 Minuten aus. Das sinkt erwiesenermassen das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und trägt zu einem längeren, gesünderen Leben bei.
Und dann gibt es noch HIIT. Die Abkürzung HIIT steht für High-Intensity Interval Training. Es geht also alles um eine intensive Form des Intervalltrainings. Das Kernstück eines HIIT-Trainings: man gibt für kurze Zeit Vollgas und das fast ohne Erholungssequenzen. Die einzelnen Intervalle dauern 15 bis 60 Sekunden, Pausen gibt es maximal für 60 Sekunden. Das gesamte Training dauert insgesamt 20 Minuten. Zwei bis drei Trainings pro Woche genügen. Es besteht also die Möglichkeit, seine sportlichen Aktivitäten dem kommenden Wochenplan anzupassen - mal hat man mehr, mal weniger Zeit - so einfach ist das.
3. Weniger Kalorien, mehr Nährstoffe
Willst du dich ausgewogen ernähren oder gar etwas abnehmen ohne grosses Kalorien zählen? Setze auf Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte. Das bedeutet, dass ein Lebensmittel viele wichtige Nährstoffe enthält, im Vergleich dazu aber wenige Kalorien besitzt. Zu grossartigen Lebensmittel, die dich lange satt und gesund halten, zählen Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen, Pilze, grünes Blattgemüse wie Spinat, Salat oder Grünkohl, Zwiebeln und Beeren. Etwas kalorienreicher, aber dennoch wahnsinnig gesund sind Haferflocken, Mandeln, Avocados und Lachs.
4. Fasten und trotzdem essen
Scheinfasten ist eine Verjüngungskur für die Körperzellen, ein Motor für die Fettverbrennung – kurz und bündig schlicht förderlich für deine Gesundheit. Der Clou dabei: der Körper wird in den Fasten-Modus versetzt, essen kannst du aber trotzdem. Fünf Tage lang ernährt man sich von 700 bis 800 Kalorien pro Tag. Zwei Mahlzeiten und ein Snack stehen dabei täglich auf dem Speiseplan. Essen darf man ausschliesslich pflanzliche Lebensmittel wie Salat, Gemüse, Nüsse, Olivenöl und pflanzliches Eiweiss zum Beispiel aus Hülsenfrüchten.
Ein schöner Nebeneffekt: Auch das mentale Wohlbefinden kann davon profitieren. Alternativ kann man auch Intervall fasten. Das ist zwar nicht so effektiv wie ein 5-tägiges Fasten-Programm, dafür jedoch etwas einfacher in den Alltag zu integrieren. Eine unserer Dienstleistungen in der Stauffacher Apotheke ist die Ernährungsberatung. Solltest du Fragen zum Thema Scheinfasten und anderen Ernährungsbezogenen Themen haben, melde dich bei uns. Unsere Expert:innen sind gerne für dich da.
Viele von uns wissen ziemlich genau, was der eigenen Gesundheit guttut. Im Sog des Alltags bleibt dafür aber oftmals zu wenig Zeit. Gesünder leben. Klingt anstrengend, muss es aber nicht sein. Schon mit wenig Aufwand kann viel erreicht werden.
5. Sechs Minuten lesen, 68% weniger Stress
Es ist beinahe zu schön, um wahr zu sein. Forscher der Universität Sussex haben kürzlich herausgefunden, dass das Stresslevel um fast 70% reduziert werden kann, wenn man jeden Abend mindestens sechs Minuten in einem Buch liest. Wichtig: damit sind ausdrücklich nur gedruckte Bücher gemeint, sprich keine Magazin, keine Zeitung, und schon gar kein Smartphone.
Wer mehr als 3.5 Stunden pro Woche liest, gilt als Lese-Ratte. Auch das lohnt sich. Die Gehirnzellen werden stimuliert, die Konzentration verbessert und man erweitert nebenbei noch seinen Wortschatz.
6. Freundschaft macht gesund
Genügend Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend viel Schlaf –
die heilige Dreifaltigkeit für ein gesundes Leben. Ein wichtiger Faktor fehlt hier jedoch. Soziale Beziehungen sind enorm wichtig für die psychische Gesundheit. Einsamkeit macht krank, Freundschaft macht gesund.
Ab dem 25. Lebensjahr verlieren wir tendenziell immer mehr Kontakte. Eine kürzlich erschiene Studie zeigt, dass jeder Mensch in der Schweiz im Schnitt vier gute Freundinnen bzw. Freunde hat. Die Anzahl der Freunde ist jedoch weit weniger wichtig als die Qualität der Freundschaft. Menschen, die wenige, aber dafür sehr gute Freunde haben, leben einer Studie zufolge nämlich gesünder. Ein Hoch auf die Freundschaft!
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